失眠只能吃安眠药吗? 失眠人群如何自助?

2018-01-24 阅读:450 发布者:kangxinxinli

妍是一位正在备战考研的女孩,这是她第三次准备进入考场,前两次都因为过度焦虑而折戟。这次又是在临近考试时夜夜无法安眠。越是临近考期,她越是无法安眠。在考前一个月的时候竟然出现了连续48小时无法入睡后的情况。

晖是一位中年企业高管,年轻时是倒头就睡。随着年龄的增长和职位的提升,睡眠是越来越差,一夜只能断断续续睡5、6个小时,甚至是3、4个小时成了家常便饭。

林是一位医务工作者,由于常常值班造成睡眠不规律,渐渐地睡眠变得很差,躺在床上往往翻来覆去1、2个小时也无法入睡。

相比数亿失眠者这些饱受失眠困扰的患者只是沧海一粟。在伴随着当今时代工作压力大,生活节奏快,失眠的流行速度超过了互联网。据2010年的一项统计数据,中国有近30%的人曾经或正在饱受失眠的困扰。而这3、4亿人中间有一般多的人要靠安眠药度过一个个漫长的黑夜。

但是失眠真的只能靠一片、二片,乃至8、9片的安眠药才能入睡吗?作为一个有着二十多年临床经验的心理医生我有着不同的治疗经验。

· 失眠的原因 ·

首先,我们来看看是什么导致失眠?失眠的原因很多,最常见的是无法承受的各种压力。各类考生的失眠极为常见,高考前通宵不眠的考生并不是个例。还有工作压力、家庭压力、人际关系压力不一而足;饮食问题造成的失眠也非常常见,比如吃的过饱或过少,酒、浓茶、咖啡过量;疾病造成的失眠,比如抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、慢性疼痛、心脑血管疾病等;睡眠习惯不好,睡眠不规律或规律被打破,如时差调节、上夜班、熬夜等;环境问题,如出差造成环境改变、光污染、卧室通风不畅等;各种心理问题,如失恋、焦虑等都会造成失眠。

· 失眠的治疗方法 ·

不同的失眠原因当然治疗的方法也不能只靠一种方法。使用过多含咖啡因的饮料或食物当然要减少这些食物的使用;熬夜打电子游戏造成的大脑兴奋度过高,无法入睡必然要减少游戏时间;晚间室外光照度过高,遮光窗帘是必备武器;改善睡眠习惯和卧室环境也是必要的手段;象林一样倒班的人则需要在睡眠前……这些境遇性失眠的问题一般还是很好解决的。

但是生理和心理疾病以及心理问题造成的失眠恐怕就需要更多的综合手段才能根本解决了。例如:各种生理疾病尤其是脑血管疾病是造成的失眠,失眠本身只是伴发症状,常常需要相关科室治疗疾病本身才能根本改善失眠。抑郁症造成的失眠在所有失眠中占有相当的比例,如果仅仅使用安眠药,并不能解决根本问题。使用抗抑郁药和心理治疗是治疗这一类失眠的重要手段。其中心理治疗尤其是认知行为治疗对抑郁症造成的失眠起着举足轻重的作用。而占人群更大比例的心理问题造成的失眠,只有心理治疗才能从根本上解决问题。心理治疗方面有放松训练、音乐疗法、精神分析疗法、认知行为疗法、森田疗法等。

最常使用的是认知行为治疗,首先要心理医生寻找来访者失眠的真实原因和关于失眠的认知模式,指导来访者来访者了解睡眠及睡眠问题的本质,重新构建对失眠的认知模式;减少白天打盹和周末过多睡眠,改善诸如睡前看手机等不良的睡眠习惯,减少睡前刺激因素;通过正念冥想减少焦虑和挫败感,以减少失眠。

针对失眠的心理原因,认知行为治疗也提供了不同的治疗方法。例如,象妍一样逢考必定焦虑失眠的患者,一定要探索是什么让她对考试如此看重,以至于无法接受任何失败的结果。只有找到她考试恐惧的原因,针对原因找到解决的办法,把压抑在潜意识中的内在情结释放出来,才能让她下一次考试轻松应对。象晖那样主要是明确的工作压力中高级管理人员则需要的是改善自己的思维模式和行为习惯,改善心身自我平衡管理提升自我效能……

· 失眠的自助 ·

当然不论哪种失眠自我帮助也非常重要。事实上,超过七成的失眠是完全可以通过自助的方法解决的。

合理的有氧运动是解决失眠问题的最重要方法。通常情况下坚持每周4次左右,每次30分钟的有氧运动可以大幅度改善机体的技能,提升睡眠质量。

自我放松训练是失眠自助的第二大法宝。在睡前伴随轻柔抒情的古典音乐,黑暗、无噪声、室温20度左右的环境下,躺或坐着进行缓慢而深沉的腹式呼吸,然后想象自己置身于一个安静的地方听到、看到、闻到什么令自己舒适的事物,渐渐地进入一个完全放松和宁静的世界,会令失眠者较快进入深度睡眠。

当然,睡前热水泡脚,饮一杯热牛奶或苹果汁,自我按摩……都会让我们更好的进入良好的睡眠。

所以,现在如果你正在为无法戒掉安眠药发愁,试试以上这些方法,也许就你一两个月后和小白片拜拜回归健康的睡眠,轻松的生活中去了呢。

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